Prévention des Risques Physiques (Gestes & Postures)
Module 5 : Prévention Active et Hygiène de Vie
5.2 L'hygiène de vie globale
Prendre soin de son corps au travail ET en dehors : hydratation, sommeil, activité physique.
L'hydratation : Vos disques ont besoin d'eau
Les disques intervertébraux sont composés à 80% d'eau. Quand vous êtes déshydraté, ils perdent de leur élasticité et deviennent plus vulnérables aux pressions.
Objectif : Boire régulièrement tout au long de la journée, sans attendre d'avoir soif. 1,5 à 2 litres d'eau par jour minimum, plus en cas d'effort physique.
1,5 - 2L/jour
minimum recommandé
Le sommeil et la récupération
C'est pendant le sommeil que votre corps se répare. Les muscles se reconstruisent, les disques vertébraux se réhydratent (ils se "regonflent" la nuit en position allongée).
de sommeil recommandées par nuit
Position de sommeil
Sur le côté ou sur le dos, jamais sur le ventre
Bon oreiller
Qui maintient la nuque dans l'alignement de la colonne
L'alimentation et le poids
Le surpoids augmente mécaniquement la pression sur les articulations, notamment sur la colonne vertébrale. Une alimentation équilibrée contribue à la santé globale de votre appareil locomoteur.
À privilégier
- ✅ Calcium : produits laitiers, légumes verts (os solides)
- ✅ Vitamine D : poisson gras, soleil (fixation du calcium)
- ✅ Protéines : viandes, œufs, légumineuses (muscles)
- ✅ Oméga-3 : poissons, noix (anti-inflammatoire)
- ✅ Eau : 1,5 à 2L/jour (hydratation des disques)
À limiter
- ❌ Sucres raffinés : favorisent l'inflammation
- ❌ Graisses saturées : prise de poids
- ❌ Alcool excessif : déshydratation, déminéralisation
- ❌ Sel en excès : rétention d'eau, hypertension
- ❌ Tabac : dégrade les disques vertébraux
La gestion du stress
Le stress est un facteur aggravant majeur des TMS. Il provoque des tensions musculaires inconscientes (épaules remontées, mâchoire serrée, trapèzes contractés) qui s'accumulent et génèrent des douleurs.
Respiration
5 respirations profondes pour relâcher les tensions
Marche
Sortir prendre l'air 5 minutes évacue le stress
Pauses détente
Musique, lecture, discussion avec collègues
Relaxation
Méditation, yoga, étirements doux
Test rapide : Êtes-vous tendu ?
Posez-vous ces questions maintenant :
- • Vos épaules sont-elles remontées vers vos oreilles ?
- • Serrez-vous les dents ou la mâchoire ?
- • Vos sourcils sont-ils froncés ?
- • Vos poings sont-ils serrés ?
Si oui : Relâchez consciemment ces tensions. Respirez. Recommencez régulièrement.
L'activité physique régulière
Un corps entraîné est plus résistant. Le renforcement musculaire (notamment abdominaux et dos) protège votre colonne.
Les bonnes activités pour le dos
- ✅ Natation (dos crawlé) : travail musculaire sans impact
- ✅ Marche rapide : cardio + renforcement doux
- ✅ Yoga / Pilates : souplesse, gainage, respiration
- ✅ Vélo : cardio sans charge sur la colonne
- ✅ Aquagym : renforcement en douceur
Les activités à pratiquer avec précaution
- ⚠️ Running sur bitume : impacts répétés sur les disques
- ⚠️ Tennis, golf : mouvements asymétriques, rotations
- ⚠️ Musculation sans supervision : risque de mauvaise posture
- ⚠️ Sports de combat : risque de traumatisme
- ⚠️ Équitation : impacts et vibrations
Objectif OMS
150 minutes d'activité modérée par semaine (30 min x 5 jours), ou 75 minutes d'activité intense. Commencez doucement et augmentez progressivement. L'important est la régularité !
Les bons gestes au quotidien (hors travail)
Ce que vous apprenez au travail s'applique aussi à la maison. Votre dos ne fait pas la différence entre un carton au bureau et un sac de courses.
Courses
- ✅ Répartir le poids dans 2 sacs
- ✅ Utiliser un caddie ou un sac à roulettes
- ✅ Charger la voiture sans se pencher
Enfants
- ✅ Plier les jambes pour les porter
- ✅ Les caler sur la hanche (pas à bout de bras)
- ✅ S'asseoir pour jouer avec eux au sol
Jardinage
- ✅ Utiliser un tabouret ou s'agenouiller
- ✅ Alterner les tâches
- ✅ Ne pas forcer sur les outils lourds
Ménage
- ✅ Aspirateur à manche long
- ✅ Vadrouille avec manche télescopique
- ✅ Ne pas passer la serpillière à genoux
Voiture
- ✅ Régler le siège correctement
- ✅ S'asseoir en pivotant les jambes ensemble
- ✅ Pauses toutes les 2h sur longs trajets
Sommeil
- ✅ Matelas ferme mais confortable
- ✅ Oreiller adapté à votre position
- ✅ Se lever en roulant sur le côté
Philosophie de la formation
"Prendre soin de son corps pour durer au travail et dans la vie privée."
Les gestes et postures ne s'arrêtent pas à la sortie du bureau. Ce que vous apprenez ici protège aussi votre dos quand vous jardinez, portez vos enfants, ou faites du sport.
Auto-contrôle
Question :
Pourquoi l'hydratation est-elle importante pour la santé de votre dos ?